Дофамины на закуску
Латте по дороге на работу, бутерброд с колбаской перед обедом, шоколадка перед концом рабочего дня, когда особенно остро ощущается энергетический спад — все это детали повседневной жизни каждого из нас. Диетологи называют вредные перекусы социальной проблемой офисных работников: порой монотонная работа заставляет постоянно что-то жевать, и человек ест чисто машинально. В США клерки традиционно потребляют в течение дня фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, попкорн, прохладительные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай, йогурт. А что предпочитают россияне? Елена Туева решила разобраться, чем плохи перекусы и нужно ли от них совсем отказываться.
Складки на талии
Как недавно подсчитали в британской благотворительной организации Nesta, 240 дополнительных килокалорий в день, которые дает пакетик чипсов, за год откладываются на талии в виде толстой жировой складки весом 6,4 кг, пишет The Telegraph. В Британии, например, вредные перекусы ежедневно добавляют к рациону около 370 ккал — пятую часть дневной нормы, хотя специалисты Nesta считают, что на самом деле все 500.
«В снеках много жира, много сахара,— говорит научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" ), главный внештатный специалист-диетолог Минздрава России, академик РАН Виктор Тутельян.— Каждый такой перекус — лишние 300 ккал. Это прямой путь к ожирению».
Согласно исследованию ученых Университета штата Луизиана (2018 год), перекусы отвечают за 11% пищевого поведения и набора веса. Сегодня «вредные» перекусы составляют около 10% ежедневного потребления калорий взрослыми и 27% — детьми.
Ничего удивительного, что, по данным ВОЗ, с 1975 года число людей с ожирением в мире выросло второе. В 2016 году лишний вес наблюдался у 39% жителей планеты старше 18 лет, ожирение — у 13%. В Америке, например, ожирение обнаружено у 22% детсадовцев и 37% детей старше шести лет (по данным сайта medicalxpress.com).
Ожирением страдает 36,2% населения США, 27,8% — Великобритании, 21,6% — Франции, 23,1% — России.
«Один из двух главных законов, на которых базируется наука о питании,— соответствие энергетической ценности рациона энерготратам организма,— говорит академик Тутельян.— Если будешь потреблять меньше калорий, чем тратишь, будешь слабеть и умрешь от истощения. Если потребляешь больше, будешь толстеть и умрешь от болезней, связанных с ожирением: сердечно-сосудистых, сахарного диабета и пр.». Слова академика подтверждает доклад «Глобальное бремя болезней», который ежегодно готовится Институтом показателей и оценки здоровья (IHME) при Вашингтонском университете в Сиэтле (США) и публикуется в журнале The Lancet.
Документ свидетельствует: в 2017-м в мире ожирение привело к 4,7 млн преждевременных смертей. При этом в ДТП погибло в четыре раза меньше людей (1,2 млн), от СПИДа — меньше в пять раз (1 млн). В 2019-м от ожирения умерло уже 5,02 млн в мире, в России — 283 793. Даже от алкоголя гибнет в два раза меньше: 2,44 млн в мире и 154 181 в России. Ожирение стоит на пятом месте в мире среди причин смертей после гипертонии, курения, загрязнения воздуха и диабета, в России — на третьем после гипертонии и курения.
Во всем виноват маркетинг
Промоакции, красочные плакаты, рекламные ролики на ТВ — все это части большой пропагандистской машины, которой потребителю трудно противостоять. Даже схема выкладки товаров в магазинах и супермаркетах заманивает покупателя в ловушку: сладкие напитки, шоколадки и чипсы стоят либо на видном месте по пути к хлебу и молоку, либо у касс — рука так и тянется взять их с полки.
Не последнюю роль в формировании пищевого поведения играют производители продуктов питания. Им выгодно выпускать продукты, прошедшие технологическую обработку, и они их активно продвигают, пишет The Telegraph.
Пищевая промышленность США тратит на рекламу $14 млрд в год, причем более 80% направляется на продвижение фастфуда, сладких напитков, конфет и т. п. Люди идут у них на поводу и с удовольствием покупают вредные вкусности.
Недавно представители The BMJ — медицинского журнала, издающегося Британской медицинской ассоциацией — обвинили сайт детских комиксов The Beano в пропаганде нездорового питания среди детей, пишет medicalxpress.com. Недовольство научного сообщества вызвали викторины о «Макдоналдсе» и других ресторанах быстрого питания, конфетах Skittles и т. п. И хотя сайт не обвиняют в размещении оплаченной рекламы, специалисты считают, что даже бесплатная пропаганда нездорового питания крайне безответственна. Доцент кафедры ожирения Лидсского университета (Великобритания) Дж. Бернадетта Мур заявила: «Мысль о том, что детям не нравится здоровая еда, пронизывает все стороны жизни общества. Однако компании с такой большой детской аудиторией должны признать, что они не столько отражают детские пристрастия, сколько их формируют».
«Люди падки на рекламу,— сказал The Telegraph Хьюго Харпер, директор медицинского подразделения Nesta.— Если бы у нас было меньше соблазнов съесть снек и нас не подталкивали покупать калорийные перекусы, наша жизнь была бы совсем другой. Чтобы мы питались правильно, мир вокруг должен измениться».
Кофе тоже еда
Какие перекусы чаще всего выбирают? В США, например, это фрукты, печенье, чипсы, мороженое, конфеты, поп-корн, прохладительные напитки, крекеры, пирожные, молоко, орехи и семечки, чай, йогурт, свидетельствует исследование Миннесотского университета «Важность определения понятия "перекус"». В зависимости от продукта перекусы могут давать прибавку в весе или, наоборот, держать его в норме. «Участники исследования с нормальным индексом массы тела предпочитали йогурт и орехи, тогда как люди с лишним весом и ожирением ели лакомства типа чипсов, мороженого и сладостей»,— пишут исследователи. Тот же источник указывает, что перекусы, не связанные с голодом, приводят к повышенному потреблению калорий. Под влиянием стресса или эмоций люди тоже едят высококалорийные снеки, обычно с большим содержанием сахара и жира.
А за счет каких перекусов набирают вес в России? «Нельзя сказать, что в этом повинен какой-то один продукт,— отвечает заведующая консультативно-диагностическим центром "Здоровое и спортивное питание" ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.— Точно за счет избыточного потребления сахара и жиров. Сахар — это кондитерские изделия: конфеты, шоколадные батончики, пирожные, печенье, пряники. Если говорить про жиры, это в первую очередь мясосодержащие продукты, то есть колбаса, мясная нарезка и т. п. Такими продуктами можно разнообразить рацион, но они не должны присутствовать ежедневно, иначе получается существенное превышение суточной нормы по жирам и калориям».
Помимо прочего, рацион нельзя ограничивать, он должен быть разнообразным, подчеркивает академик Тутельян: «Второй закон науки о питании — закон соответствия химического состава рациона нашим физиологическим потребностям в биологически активных соединениях, которых я насчитал около 170. Если мы питаемся разнообразно, то все необходимое получаем и обеспечиваем свое развитие, восстановление всех клеток. Мы здоровы и имеем запас прочности».
Один из главных факторов набора веса — кофе, предупреждает Екатерина Бурляева: «Сейчас молодежь постоянно пьет кофе, некоторые по 5−7 раз в день, не анализируя, сколько там молока и какой жирности, сколько сахара. Они вообще не учитывают эти калории. Между тем это дополнительно около 500 ккал в день, а с сахаром — все 1000, то есть больше половины суточной нормы!»
«У меня была пациентка с ожирением второй степени, которой мы скорректировали питание, и она успешно снижала массу тела. Но в какой-то момент снижение остановилось, хотя была адекватная физическая активность, сбалансированный рацион, его правильное распределение в течение дня. После долгих расспросов выяснилось, что она стала есть меньше, зато увеличила количество кофе с молоком — выпивала в день 7−10 порций, полагая, что просто потребляет жидкость»,— рассказывает госпожа Бурляева.
При этом полностью отказываться от перекусов доктор Бурляева не советует: «На сегодняшний день понятием оптимального питания однозначно определено, что должно быть три основных приема пищи и один-два некалорийных перекуса. Это важно для контроля над аппетитом».
Почему не яблоко?
Люди так и норовят съесть что-то калорийное. Почему не яблочко или апельсин, а пирожное, чипсы или обжаренные в масле сухарики? «Снеки и кондитерские изделия наиболее просты в обиходе,— объясняет Екатерина Бурляева.— Чтобы съесть яблоко, его нужно помыть, апельсин — почистить, нужно где-то эти фрукты хранить, поскольку они быстро портятся. А коробка конфет или те же сухарики могут лежать долго: в любое время достал, открыл, руки спиртовой салфеткой протер — и пожалуйста, можешь есть».
Есть еще и социальный аспект.
Чаепития — неотъемлемая часть офисной культуры. «Вредные перекусы — проблема в первую очередь офисных работников,— отмечает диетолог,— и они это понимают. Вроде и хотели бы не есть, но кто-то из коллег обязательно принесет конфетки или в зоне перекуса будут стоять чай, кофе, печенье».
Иногда монотонная работа заставляет постоянно что-то жевать, и человек ест чисто машинально. «Пациенты, которые к нам приходят, рассказывают, что за один раз плитку шоколада съедают,— говорит Екатерина Бурляева.— Пока сидишь по клавиатуре стучишь, уже и плитка закончилась. В офисе человеку сложнее контролировать и себя, и количество съеденного».
Удовольствие непреодолимой силы
«Все, что человек отнес к категории пищевых продуктов, нельзя называть вредным. Частота и количество — вот что надо иметь в виду. Если вы раз в два месяца съедите этот снек, ничего страшного, но плохо, если это станет вашей основной пищей. И надо помнить: сколько съел — столько потрать энергии. Этот закон легко соблюдать: весы, ремень, одежда, взгляд лиц противоположного пола — вот мотивация сохранять подтянутость. Тут обязательна сила воли»,— говорит академик Тутельян. Вот только одной силой воли не обойтись: в тяге человека к определенным продуктам задействованы различные физиологические механизмы.
Так, важную роль в желании поесть играет открытый в 1999-м гормон голода грелин. Ему противостоит лептин — гормон сытости. «Эти базовые гормоны составляют первый контур нейроэндокринной регуляции (регуляция обменных процессов в организме, которую осуществляют нервная и эндокринная системы и контролирует гипоталамус), которая формирует, в частности, пищевое поведение,— объясняет Сергей Апрятин, доктор биологических наук, научный сотрудник лаборатории нейробиологии и молекулярной фармакологии Института трансляционной биомедицины СПбГУ.— Эти гормоны поступают в гипоталамус — отдел мозга, который выступает связующим звеном между другими отделами мозга и внутренними органами, прежде всего желудочно-кишечным трактом и жировой тканью. Они действуют на определенные рецепторы, те отправляют сигналы нейронов от гипоталамуса в отделы мозга, отвечающие за высшую нервную деятельность, которые, в свою очередь, дают организму понимание, что нужно поесть или, наоборот, пора прекратить прием пищи. Это может быть сигнал на прием определенной пищи, которая нам нравится. Так формируется привычка к сладкому, соленому, жареному и т. д.».
Интересно, что при ожирении снижается чувствительность к лептину, в результате человек не чувствует сытости и продолжает есть.
Есть и второй контур — нейромедиаторы, биологически активные химические вещества, при помощи которых электрохимический импульс передается от одного нейрона к другому или от нервной клетки к тканям и другим клеткам организма. Нейромедиаторы (дофамин, серотонин, следовые амины, глутаминовая кислота и др.) непосредственно связаны с системой вознаграждения, или внутреннего подкрепления. С помощью этой системы организм реагирует на положительные внешние воздействия.
«Допустим, мы чувствуем запах пищи, пробуем ее, она нам нравится, и мы каждый раз хотим это приятное ощущение повторить,— говорит Сергей Апрятин.— Основа этой системы — центр удовольствия, который активируется, когда мы чувствуем аппетитный запах, приятный вкус пищи или просто на подсознательном уровне ощущаем возможность получить то, что нам нравится».
Благодаря системе вознаграждения и возникают пристрастия к определенным продуктам. «Вкусная еда, доставляющая удовольствие, вызывает выброс определенных нейромедиаторов в мозге, которые и дают это приятное ощущение,— объясняет ученый.— Но чем больше нейромедиаторов выделяется, тем меньше образуется рецепторов, которые их воспринимают. Это значит, что чувствительность нейронов к этим нейромедиаторам падает, и в следующий раз нам хочется больше. Сегодня нам достаточно одного эклера, а завтра мы уже не получим того удовольствия, что в первый раз, поэтому ради того же удовольствия придется съесть два. Но в случае двух эклеров дофамина снова выделяется больше, число рецепторов уменьшается, и мы снова что-то недополучаем в наших ощущениях. Так формируется пищевая зависимость. Мы забываем о важных делах и уходим в мир удовольствий».
Дофаминовое голодание
Но все это обратимо, подчеркивает Сергей Апрятин. «Вы наверняка слышали такой термин — "дофаминовое голодание". Это модное направление в психологии. Мы уже знаем, что, регулярно получая избыточно приятные стимулы — вкусную еду, шопинг, прыжки с парашютом, мы не чувствуем той радости, которая когда-то была, потому что выделяется больше нейромедиаторов, но чувствительность к ним в мозге снижается. Если отказаться на время от знакомых удовольствий, это и будет дофаминовое голодание. Допустим, лишаем себя на несколько дней любимой еды или еще чего-то, что приносит нам счастье, и через какое-то время чувствительность рецепторов восстанавливается».
Этот принцип используется, в частности, Институтом питания. Когда есть задача изменить неправильно сформированные пищевые привычки, «мы на 10−14 дней исключаем все продукты—источники простых углеводов, и за это время человек, как правило, отвыкает от того, что ему все время хочется сладкого»,— рассказывает Екатерина Бурляева.
В арсенале диетологов есть и другие способы избавить пациентов от пищевой распущенности. «Возможно, причина в недостаточности питания, витаминной и минеральной недостаточности, которую человек компенсирует простыми углеводами,— говорит диетолог.— В этом случае мы корректируем структуру питания, доводя ее до оптимальной за счет увеличения других продуктов в рационе, которые восполняют недостаток».
Довольно часто причиной переедания, или, говоря по-научному, гиперфагической реакции, становятся депрессия или стресс, которые человек заедает сладким, соленым, копченым или острым, то есть продуктами с ярким вкусом, объясняет врач.
«В этом случае к лечению подключаются психотерапевты, которые беседуют с пациентами и, возможно, назначают медикаментозную терапию»,— подчеркивает доктор Бурляева.
Впрочем, с непреодолимой тягой купить и съесть что-то «вредное» можно легко справиться самостоятельно: ученые из Университета Южной Флориды (США) доказали, что для этого достаточно ощущать запах еды дольше двух минут. В ходе экспериментов они установили, что продолжительное вдыхание соблазнительных ароматов пиццы или печенья снижает покупки нездоровых продуктов по сравнению с отсутствием запаха или с нейтральным запахом типа клубники. Как считают специалисты, запах полностью удовлетворяет центр удовольствия и желание съесть вредное лакомство снижается. Эти выводы помогут в борьбе с пищевой зависимостью и ожирением, пишут ученые, ведь если система вознаграждения может довольствоваться обонятельными ощущениями вместо вкусовых, то зачем что-то неполезное есть? Вот только что делать ресторанам быстрого питания, наполняющим воздух ароматом еды, если там вдруг возникнет очередь?
Автор: Елена Туева
Источник: kommersant.ru
